Keine Zeit für Sport? Dann beginnen Sie mit fünf Minuten. Denn für Ihre Gesundheit zählt nicht nur das perfekte Trainingsprogramm – sondern vor allem, dass Sie überhaupt anfangen.

Viele Menschen verbinden Bewegung mit einer großen Verpflichtung: 30 Minuten laufen, eine Stunde ins Fitnessstudio oder eine lange Radtour. Wer dafür im Alltag keine Zeit findet, macht häufig gar nichts.

Aus medizinischer Sicht ist das die falsche Schlussfolgerung.

Aktuelle Empfehlungen zur körperlichen Aktivität vermitteln eine wichtige Botschaft: Jede Bewegung zählt. Und etwas Bewegung ist besser als keine.

Das bedeutet nicht, dass fünf Minuten Bewegung pro Tag das optimale Trainingspensum darstellen. Aber fünf Minuten können ein erstaunlich wertvoller Anfang sein.

Unser Körper ist nicht für stundenlanges Sitzen gemacht

Ein großer Teil unseres Alltags findet heute im Sitzen statt. Wir sitzen beim Frühstück, im Auto, am Arbeitsplatz und am Abend vor dem Fernseher oder Computer.

Das Problem dabei: Bewegungsmangel ist nicht einfach nur eine Frage der Fitness.

Körperliche Inaktivität ist mit einem höheren Risiko für zahlreiche Erkrankungen verbunden. Dazu gehören unter anderem:

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Bluthochdruck
• Typ-2-Diabetes
• bestimmte Krebserkrankungen
• Übergewicht
• Depressionen und Angststörungen

Auch das Risiko eines vorzeitigen Todes ist bei körperlich inaktiven Menschen erhöht.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) weist darauf hin, dass körperlich unzureichend aktive Menschen ein etwa 20 bis 30 Prozent höheres Sterberisiko haben als ausreichend aktive Menschen.

Die gute Nachricht lautet: Sie müssen nicht vom Bewegungsmuffel zum Marathonläufer werden, um etwas zu verändern.

Gerade wenig aktive Menschen können besonders profitieren

Der Zusammenhang zwischen Bewegung und Gesundheit ist keine Alles-oder-nichts-Frage.

Die Leitlinien der European Society of Cardiology (ESC) beschreiben eine klare Beziehung zwischen körperlicher Aktivität und dem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie vorzeitige Sterblichkeit.

Besonders interessant ist dabei ein Punkt:

Die Risikoreduktion ist bei den am wenigsten aktiven Menschen besonders ausgeprägt, wenn sie beginnen, sich mehr zu bewegen.

Mit anderen Worten:

Der gesundheitliche Unterschied zwischen „gar keiner Bewegung“ und „ein bisschen Bewegung“ kann besonders relevant sein.

Genau deshalb können fünf Minuten so wichtig sein.

Nicht weil fünf Minuten das endgültige Ziel sind – sondern weil sie die Schwelle zwischen Nichtstun und Aktivwerden überwinden können.

Warum gerade fünf Minuten?

Fünf Minuten wirken zunächst fast bedeutungslos.

Doch rechnen wir einmal anders:

Fünf Minuten sind lang genug, um

• einmal zügig um den Häuserblock zu gehen,
• einige Stockwerke Treppen zu steigen,
• während einer Arbeitspause spazieren zu gehen,
• ein kurzes Bewegungsprogramm zu absolvieren oder
• nach dem Essen eine kleine Runde zu gehen.

Und fünf Minuten haben einen entscheidenden psychologischen Vorteil:

Sie sind machbar.

Für fünf Minuten braucht man normalerweise weder Sportbekleidung noch Fitnessstudio oder komplizierte Trainingspläne.

Die wichtigste Frage lautet deshalb nicht:

„Kann ich heute 30 Minuten trainieren?“

Sondern:

„Wo kann ich heute fünf Minuten Bewegung einbauen?“

Was empfehlen die medizinischen Leitlinien?

Für Erwachsene empfehlen WHO und ESC langfristig deutlich mehr als fünf Minuten Bewegung.

Das Ziel sind mindestens 150 bis 300 Minuten körperliche Aktivität mit moderater Intensität pro Woche.

Alternativ werden 75 bis 150 Minuten intensive körperliche Aktivität pro Woche empfohlen. Auch eine entsprechende Kombination aus moderater und intensiver Bewegung ist möglich.

Zusätzlich wird muskelkräftigendes Training an mindestens zwei Tagen pro Woche empfohlen.

Moderate Belastung bedeutet beispielsweise zügiges Gehen oder langsames Radfahren. Typischerweise wird die Atmung dabei schneller, ein Gespräch in ganzen Sätzen ist aber noch möglich.

Wichtig ist jedoch ein weiterer Satz aus den Empfehlungen:

Auch Menschen, die diese Bewegungsziele nicht erreichen, sollten ermutigt werden, körperlich aktiv zu sein.

Die WHO fasst es besonders einfach zusammen:

Jede Bewegung zählt.

Der größte Fehler: „Wenn ich 30 Minuten nicht schaffe, bringt es nichts.“

Genau dieser Gedanke hält viele Menschen davon ab, überhaupt anzufangen.

Vielleicht haben Sie heute keine Zeit für eine Stunde Sport.

Aber haben Sie fünf Minuten?

Dann gehen Sie fünf Minuten.

Vielleicht werden daraus morgen sieben Minuten. Später zehn. Und irgendwann gehen Sie morgens zehn Minuten, mittags fünf und abends noch einmal zehn.

Aus einzelnen kleinen Bewegungseinheiten entsteht plötzlich ein aktiver Alltag.

Gesundheit entsteht häufig nicht durch eine einzelne große Entscheidung, sondern durch kleine Entscheidungen, die immer wieder getroffen werden.

Fünf Minuten können den Anfang machen

Ein realistisches Beispiel:

Sie sitzen seit zwei Stunden am Schreibtisch.

Statt direkt die nächste Aufgabe zu beginnen, stehen Sie auf und gehen fünf Minuten zügig.

Oder Sie haben gerade zu Mittag gegessen.

Statt sofort wieder zu sitzen, gehen Sie eine kleine Runde.

Oder Sie kommen nach Hause und haben keine Lust mehr auf Sport.

Dann vereinbaren Sie mit sich selbst:

Nur fünf Minuten.

Danach dürfen Sie aufhören.

Manchmal werden daraus zehn oder zwanzig Minuten. Manchmal bleiben es tatsächlich fünf.

Beides ist besser als gar keine Bewegung.

5 Minuten × 3 ergeben bereits 15 Minuten

Hier wird aus einer kleinen Veränderung schnell eine interessante Größenordnung.

Fünf Minuten am Morgen.

Fünf Minuten zu Mittag.

Fünf Minuten am Abend.

Das ergibt 15 Minuten Bewegung pro Tag.

Über sieben Tage gerechnet sind das bereits 105 Minuten zusätzliche Bewegung pro Woche.

Wer vorher nahezu vollständig inaktiv war, hat damit seinen Alltag deutlich verändert.

Das entspricht zwar noch nicht den empfohlenen 150 bis 300 Minuten moderater Aktivität pro Woche. Aber es zeigt, wie schnell kleine Bewegungseinheiten zusammenkommen können.

Bewegung muss nicht immer Sport sein

Ein weiterer wichtiger Punkt der aktuellen Empfehlungen wird häufig unterschätzt:

Körperliche Aktivität ist mehr als Sport.

Auch Alltagsbewegung zählt.

Gehen Sie kurze Strecken zu Fuß. Nehmen Sie häufiger die Treppe. Steigen Sie eine Bushaltestelle früher aus. Gehen Sie beim Telefonieren umher. Machen Sie nach dem Mittagessen einen kurzen Spaziergang. Arbeiten Sie im Garten.

Die beste Bewegung ist häufig nicht die theoretisch perfekte Trainingsform.

Es ist die Bewegung, die Sie regelmäßig tatsächlich machen.

Auch die ESC empfiehlt deshalb Aktivitäten, die Menschen gerne ausüben oder problemlos in ihren Alltag integrieren können. Denn genau diese Aktivitäten haben die größte Chance, langfristig beibehalten zu werden.

Und wenn Sie bereits eine Herz-Kreislauf-Erkrankung haben?

Auch für Menschen mit chronischen Erkrankungen ist körperliche Aktivität in vielen Fällen ein wichtiger Bestandteil von Prävention und Behandlung.

Allerdings sollte die Belastung zur individuellen gesundheitlichen Situation passen.

Besonders nach einem Herzinfarkt, bei Herzschwäche, ausgeprägten Herzrhythmusstörungen, Brustschmerzen unter Belastung oder anderen relevanten Erkrankungen sollte die passende Trainingsintensität ärztlich festgelegt werden.

Das Ziel ist nicht, möglichst schnell möglichst viel zu leisten.

Das Ziel ist, sicher und dauerhaft aktiver zu werden.

Mein Tipp: Machen Sie die 5-Minuten-Regel daraus

Wenn Sie bisher wenig Bewegung haben, probieren Sie für die nächsten Tage eine einfache Regel:

Mindestens einmal täglich bewege ich mich fünf Minuten bewusst.

Gehen Sie zügig spazieren. Steigen Sie Treppen. Fahren Sie kurz mit dem Fahrrad. Oder machen Sie einige einfache Übungen.

Wenn Sie danach weitermachen möchten: wunderbar.

Wenn nicht: Auch die fünf Minuten zählen.

Wenn diese Gewohnheit funktioniert, erhöhen Sie langsam die Dauer oder bauen Sie eine zweite Bewegungseinheit in Ihren Alltag ein.

So entsteht aus fünf Minuten Schritt für Schritt eine Gesundheitsroutine.

Fazit: Unterschätzen Sie kleine Schritte nicht

Die medizinischen Leitlinien empfehlen Erwachsenen langfristig mindestens 150 bis 300 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche. Dieses Ziel ist sinnvoll und wissenschaftlich gut begründet.

Aber niemand muss dort beginnen.

Gerade für Menschen, die bisher wenig aktiv sind, lautet die wichtigste Botschaft:

Fangen Sie an.

Nicht nächsten Montag.

Nicht wenn Sie mehr Zeit haben.

Nicht wenn Sie die perfekten Sportschuhe gekauft haben.

Heute.

Und wenn heute nur fünf Minuten möglich sind, dann beginnen Sie mit fünf Minuten.

Denn fünf Minuten Bewegung sind vielleicht nicht das endgültige Ziel.

Aber sie können der Anfang einer Veränderung sein, die Ihre Gesundheit langfristig verbessert.

Medizinische Grundlagen und Quellen

Dieser Beitrag orientiert sich insbesondere an den aktuellen Empfehlungen der World Health Organization (WHO) zu körperlicher Aktivität und sitzendem Verhalten sowie den ESC Guidelines on Cardiovascular Disease Prevention in Clinical Practice der European Society of Cardiology.

Die WHO empfiehlt Erwachsenen mindestens 150–300 Minuten moderate oder 75–150 Minuten intensive aerobe körperliche Aktivität pro Woche und betont ausdrücklich, dass jede körperliche Aktivität zählt und etwas Bewegung besser ist als keine.

Die ESC empfiehlt ebenfalls 150–300 Minuten moderate beziehungsweise 75–150 Minuten intensive Aktivität pro Woche. Menschen, die diese Ziele nicht erreichen können, sollen dennoch ermutigt werden, entsprechend ihren Möglichkeiten körperlich aktiv zu sein.

Über den Autor

Medizinisch überprüft von Priv.-Doz. Dr. Alois Süssenbacher

Hinweis: Dieser Beitrag wird regelmäßig überprüft und bei neuen wissenschaftlichen Erkenntnissen aktualisiert.

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Aktualität

Erstellt am: 01. August 2026

Autor: Dr. Alois Süssenbacher

Fachliche Prüfung: Dr. Alois Süssenbacher

Geplante Überprüfung: Juli 2027