Herzgesundheit klingt manchmal komplizierter, als sie tatsächlich ist. Nahrungsergänzungsmittel, spezielle Diäten, Fitnessprogramme und ständig neue Gesundheitstrends versprechen, Herz und Gefäße zu schützen.

Doch wenn man sich die medizinische Fachliteratur und die Leitlinien zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen ansieht, zeigt sich ein deutlich nüchterneres Bild:

Für ein gesundes Herz sind vor allem einige wenige Dinge entscheidend – und vieles davon lässt sich in den normalen Alltag integrieren.

Drei Punkte sind besonders wichtig.

1. Bewegen Sie sich – möglichst jeden Tag

Wenn Sie Ihrem Herzen etwas Gutes tun möchten, müssen Sie keinen Marathon laufen.

Regelmäßige Bewegung gehört zu den wirksamsten Maßnahmen der Herz-Kreislauf-Prävention.

Die Leitlinien der European Society of Cardiology (ESC) zeigen einen klaren Zusammenhang: Je mehr sich Menschen bewegen, desto geringer sind im Allgemeinen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und vorzeitige Todesfälle. Besonders interessant ist dabei, dass der zusätzliche Nutzen bei Menschen besonders groß ist, die zuvor kaum körperlich aktiv waren.

Das bedeutet:

Der Schritt von „kaum Bewegung“ zu „etwas Bewegung“ kann wichtiger sein als der Schritt von „sportlich“ zu „noch sportlicher“.

Die ESC empfiehlt Erwachsenen grundsätzlich mindestens 150–300 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche oder alternativ 75–150 Minuten intensive Aktivität. Zusätzlich ist muskelkräftigendes Training sinnvoll.

Aber diese Zahlen sollten niemanden davon abhalten, überhaupt anzufangen.

Schon kleine Veränderungen zählen:

• Gehen Sie kurze Strecken zu Fuß.
• Nehmen Sie häufiger die Treppe.
• Machen Sie nach dem Essen einen Spaziergang.
• Unterbrechen Sie langes Sitzen.
• Versuchen Sie, Bewegung zu einem festen Bestandteil Ihres Tages zu machen.

Selbst bei körperlich inaktiven Menschen können bereits relativ kleine Mengen zusätzlicher Bewegung gesundheitliche Vorteile bringen.

Was bringt meinem Herzen also besonders viel?

Nicht das perfekte Trainingsprogramm.

Sondern Bewegung, die Sie dauerhaft durchhalten.

2. Essen Sie herzfreundlich – ohne ständig verzichten zu müssen

Bei herzgesunder Ernährung geht es nicht darum, einzelne Lebensmittel in „gut“ und „schlecht“ einzuteilen.

Entscheidend ist vielmehr das gesamte Ernährungsmuster.

Besonders gut untersucht ist die mediterrane Ernährung. Typisch dafür sind unter anderem:

viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, Nüsse, Olivenöl und regelmäßig Fisch – bei gleichzeitig geringerem Konsum von stark verarbeiteten Lebensmitteln, verarbeitetem Fleisch und Süßigkeiten.

Dass eine solche Ernährung nicht nur Laborwerte verändert, sondern tatsächlich klinisch relevant sein kann, zeigte unter anderem die große PREDIMED-Studie.

Bei 7.447 Menschen mit erhöhtem kardiovaskulärem Risiko war eine mediterrane Ernährung, ergänzt entweder durch natives Olivenöl oder Nüsse, gegenüber der Kontrollernährung mit einer geringeren Rate schwerer kardiovaskulärer Ereignisse verbunden. Die relative Risikoreduktion lag bei ungefähr 30 Prozent.

Das bedeutet aber nicht, dass Sie ab morgen ausschließlich mediterran essen müssen.

Eine alltagstaugliche Strategie lautet:

Nicht zuerst überlegen, was Sie weglassen müssen – sondern was Sie häufiger essen können.

Mehr Gemüse.

Mehr Hülsenfrüchte.

Öfter Vollkorn.

Eine Handvoll ungesalzene Nüsse.

Olivenöl statt vieler tierischer Fette.

Regelmäßig Fisch.

Und weniger stark verarbeitete Lebensmittel.

So entsteht Schritt für Schritt eine Ernährungsweise, die nicht wie eine kurzfristige Diät funktioniert, sondern langfristig durchgehalten werden kann.

3. Kennen Sie Ihre wichtigsten Risikofaktoren

Dieser Punkt wird häufig unterschätzt.

Sie können sich gesund ernähren und regelmäßig spazieren gehen – und trotzdem einen deutlich erhöhten Blutdruck oder ein hohes LDL-Cholesterin haben.

Das Problem:

Beides spürt man meistens nicht.

Gerade deshalb gehören Blutdruck und Blutfette zu den entscheidenden Faktoren der Herz-Kreislauf-Prävention.

LDL-Cholesterin ist nicht lediglich ein statistischer Risikomarker. LDL und andere ApoB-haltige Lipoproteine spielen eine ursächliche Rolle bei der Entstehung der Atherosklerose. Die aktuellen europäischen Empfehlungen betonen deshalb ausdrücklich die Bedeutung der LDL-Senkung zur Prävention atherosklerotischer Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Als Faustregel zeigen große randomisierte Studien: Eine Senkung des LDL-Cholesterins um etwa 1 mmol/l beziehungsweise 39 mg/dl reduziert das relative Risiko atherosklerotischer Herz-Kreislauf-Ereignisse um ungefähr 20 Prozent. Wie groß der persönliche absolute Nutzen ist, hängt dabei vom individuellen Ausgangsrisiko ab.

Ähnlich wichtig ist der Blutdruck.

Deshalb gehört zu einer vernünftigen Herzvorsorge nicht nur ein gesunder Lebensstil, sondern auch:

Blutdruck kennen. Cholesterinwerte kennen. Blutzucker beziehungsweise Diabetesrisiko kennen. Und nicht rauchen.

Gerade Rauchen verdient eine besondere Erwähnung: Wer raucht, kann seinem Herz-Kreislauf-System mit dem Rauchstopp enorm viel Gutes tun. Die ESC bezeichnet den Rauchstopp als eine der wirksamsten und kosteneffektivsten Maßnahmen zur Vorbeugung atherosklerotischer Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Die 3 wichtigsten Punkte zusammengefasst

Wenn Sie sich nicht mit unzähligen Gesundheitsregeln beschäftigen möchten, merken Sie sich diese drei:

1. Bewegen Sie sich regelmäßig.
Jeder Schritt zählt – besonders dann, wenn Sie bisher wenig aktiv waren.

2. Essen Sie überwiegend mediterran und pflanzenbetont.
Nicht Perfektion entscheidet, sondern das Ernährungsmuster über Jahre.

3. Kennen und behandeln Sie Ihre persönlichen Risikofaktoren.
Vor allem Blutdruck, LDL-Cholesterin, Diabetes und Rauchen entscheiden wesentlich darüber mit, wie hoch Ihr langfristiges Herz-Kreislauf-Risiko ist.

Was ist nun das Wichtigste?

Vielleicht ist genau das die falsche Frage.

Denn Herz-Kreislauf-Erkrankungen entstehen meistens nicht aufgrund eines einzigen Faktors. Bewegung, Ernährung, Blutdruck, Cholesterin, Rauchen, Stoffwechsel und weitere Faktoren wirken über viele Jahre zusammen.

Die American Heart Association fasst dieses Prinzip beispielsweise in „Life's Essential 8“ zusammen: Ernährung, Bewegung, Nikotinexposition, Schlaf, Körpergewicht, Blutfette, Blutzucker und Blutdruck bilden gemeinsam die wesentlichen Komponenten der kardiovaskulären Gesundheit.

Deshalb lautet die wichtigste Botschaft:

Sie müssen Ihren Alltag nicht perfekt machen. Sie sollten ihn Schritt für Schritt herzfreundlicher machen.

Ein täglicher Spaziergang. Etwas mehr Gemüse. Blutdruck regelmäßig kontrollieren. Cholesterin bestimmen lassen. Nicht rauchen.

Diese unspektakulären Maßnahmen haben wahrscheinlich wesentlich mehr Einfluss auf Ihre langfristige Herzgesundheit als die meisten vermeintlichen „Geheimtipps“ für ein gesundes Herz.

Medizinische Grundlagen

Der Artikel basiert insbesondere auf den ESC-Leitlinien zur kardiovaskulären Prävention, dem 2025 Focused Update der ESC/EAS-Leitlinien zum Management von Dyslipidämien sowie der randomisierten PREDIMED-Studie zur mediterranen Ernährung.

Über den Autor

Medizinisch überprüft von Priv.-Doz. Dr. Alois Süssenbacher

 

Hinweis: Dieser Beitrag wird regelmäßig überprüft und bei neuen wissenschaftlichen Erkenntnissen aktualisiert.

Aktualität

Erstellt am: 25. August 2026

Autor: Dr. Alois Süssenbacher

Fachliche Prüfung: Dr. Alois Süssenbacher

Geplante Überprüfung: August 2027