Training bei Bluthochdruck: Welche Bewegung hilft – und worauf Sie achten sollten

Wer Bluthochdruck hat, profitiert in der Regel von regelmäßiger Bewegung. Training kann die Blutdruckwerte senken und die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern. Dafür müssen Sie keinen Marathon laufen: Schon zügiges Gehen, Radfahren und gezieltes Krafttraining können viel bewirken. Entscheidend sind Regelmäßigkeit und eine Belastung, die zu Ihrem Gesundheitszustand passt.

Warum Bewegung den Blutdruck senken kann

Während körperlicher Anstrengung steigt der obere Blutdruckwert zunächst an. Das ist eine normale Reaktion: Die arbeitenden Muskeln benötigen mehr Blut und Sauerstoff. Langfristig kann regelmäßiges Training jedoch dazu beitragen, dass der Blutdruck in Ruhe sinkt.

Bei Menschen mit Bluthochdruck senkt Ausdauertraining den oberen Wert häufig um etwa 4 bis 8 mmHg, den unteren um einige mmHg. Wie stark die Wirkung ausfällt, ist individuell unterschiedlich. Bewegung gehört deshalb zur Behandlung des Bluthochdrucks – auch dann, wenn bereits Medikamente eingenommen werden. 

1. Ausdauertraining bildet die Grundlage

Besonders geeignet sind Bewegungsformen, bei denen größere Muskelgruppen über längere Zeit gleichmäßig arbeiten. Dazu gehören beispielsweise:

• Zügiges Gehen und Nordic Walking.
• Radfahren oder Training auf dem Heimtrainer.
• Schwimmen, sofern Sie sich im Wasser sicher fühlen.
• Tanzen oder lockeres Joggen, wenn Ihre Fitness dies zulässt.

Die europäische Leitlinie empfiehlt mindestens 150 Minuten Ausdauerbewegung mit mittlerer Anstrengung pro Woche. Ein gut erreichbares Ziel sind beispielsweise 30 Minuten an fünf Tagen. Wer längere Zeit wenig aktiv war, kann mit kürzeren Einheiten beginnen und diese schrittweise verlängern. 

Wie anstrengend sollte das Training sein?

Für den Einstieg eignet sich der Sprechtest: Sie atmen schneller, können aber noch in vollständigen Sätzen sprechen. Wenn Sie nur noch einzelne Wörter herausbringen, sollten Sie das Tempo reduzieren.

Beginnen Sie beispielsweise mit zehn Minuten Gehen. Verlängern Sie zunächst die Dauer, bevor Sie schneller werden. Die passende Belastung richtet sich nach Ihrer bisherigen Aktivität, möglichen Begleiterkrankungen und Ihren Medikamenten.

2. Krafttraining ist eine sinnvolle Ergänzung

Menschen mit Bluthochdruck müssen Krafttraining nicht grundsätzlich meiden. Richtig dosiert kann es den Blutdruck günstig beeinflussen und hilft, Muskelkraft und Selbstständigkeit im Alltag zu erhalten.

Geeignet sind beispielsweise Übungen mit Widerstandsbändern, Geräten, leichten Hanteln oder dem eigenen Körpergewicht. Für Anfänger können das Aufstehen von einem Stuhl oder Liegestütze an der Wand passende Übungen sein.

Starten Sie mit einem gut kontrollierbaren Widerstand und sauberer Bewegungsausführung. Bei gesundheitlichen Einschränkungen ist eine fachkundige Anleitung sinnvoll. Zwischen anstrengenderen Einheiten für dieselben Muskelgruppen sollten Erholungstage liegen. 

Wichtig: Atmen Sie während der Übungen weiter. Luftanhalten und starkes Pressen können ausgeprägte Blutdruckspitzen verursachen. Sehr schweres Heben mit maximaler Anstrengung ist daher besonders bei unzureichend eingestelltem Blutdruck ungünstig.  Academic

3. Was bringen Wandsitzen und andere Halteübungen?

Bei sogenannten isometrischen Übungen werden Muskeln angespannt, ohne dass eine größere Bewegung stattfindet. Beispiele sind Wandsitzen oder das gezielte Zusammendrücken eines Handgriffgeräts.

Eine große Auswertung von 270 Studien mit insgesamt fast 16.000 Teilnehmenden zeigte, dass verschiedene Trainingsformen den Ruheblutdruck senken können. Bei isometrischem Training war die durchschnittliche Senkung besonders ausgeprägt. Allerdings wurden unterschiedliche Programme und Personengruppen untersucht. Daraus lässt sich nicht ableiten, dass Wandsitzen für jeden Menschen die beste Trainingsform ist. 

Die europäische Leitlinie bewertet solche Übungen als mögliche Ergänzung, betont aber, dass weitere hochwertige Studien erforderlich sind. Wer sie ausprobieren möchte, sollte sich die passende Intensität und Ausführung zeigen lassen – besonders bei deutlich erhöhten Blutdruckwerten oder einer Herzerkrankung.

Ein Beispiel für eine aktive Woche

Der folgende Plan ist ein mögliches Ziel für Menschen mit gut eingestelltem Blutdruck, die entsprechende Belastungen vertragen. Anfänger können mit deutlich weniger beginnen.

Damit kommen Sie auf 150 Minuten Ausdauerbewegung und zwei Einheiten Krafttraining. Zusätzlich lohnt es sich, längeres Sitzen regelmäßig durch Aufstehen und einige Schritte zu unterbrechen.

Wann sollten Sie das Training vorher ärztlich besprechen?

Eine individuelle Abklärung ist besonders wichtig, wenn Ihr Blutdruck schlecht eingestellt ist, eine Herz-Kreislauf-Erkrankung besteht, bei Belastung Beschwerden auftreten oder Sie mit intensivem Sport beginnen möchten. Ob ein Belastungstest sinnvoll ist, hängt von Ihrer persönlichen Situation ab. 

Bei Ruhewerten über 200 mmHg systolisch oder über 110 mmHg diastolisch sollten Sie kein Training beginnen. Lassen Sie solche Werte ärztlich beurteilen. Diese Grenze bedeutet zugleich nicht, dass jeder darunterliegende Wert automatisch eine sichere Trainingsfreigabe darstellt.

Brechen Sie die Belastung bei Brustschmerzen, ungewöhnlich starker Atemnot, ausgeprägtem Schwindel oder einer drohenden Ohnmacht ab. Akute schwere Beschwerden müssen sofort medizinisch abgeklärt werden. 

Können Medikamente durch Training überflüssig werden?

Regelmäßige Bewegung kann den Medikamentenbedarf beeinflussen. Reduzieren oder beenden Sie Ihre Blutdruckmedikamente aber niemals eigenständig. Ob eine Anpassung möglich ist, lässt sich anhand wiederholter Blutdruckmessungen und einer ärztlichen Beurteilung entscheiden. Training und Medikamente ergänzen sich bei der Behandlung.

Für den Alltag gilt: Wählen Sie eine Bewegung, die Ihnen Freude macht und die Sie dauerhaft umsetzen können. Beginnen Sie mit einer gut verträglichen Belastung und steigern Sie sich schrittweise. Auch ein kurzer regelmäßiger Spaziergang kann der Anfang eines wirksamen Trainingsprogramms sein.

Medizinische Grundlagen

• McEvoy JW et al. 2024 ESC Guidelines for the management of elevated blood pressure and hypertension. European Heart Journal. 2024;45:3912–4018. DOI: 10.1093/eurheartj/ehae178.
• Edwards JJ et al. Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine. 2023;57:1317–1326. DOI: 10.1136/bjsports-2022-106503.
• Paluch AE et al. Resistance Exercise Training in Individuals With and Without Cardiovascular Disease: 2023 Update. Circulation. 2024;149:e217–e231. DOI: 10.1161/CIR.0000000000001189.
• Pelliccia A et al. 2020 ESC Guidelines on sports cardiology and exercise in patients with cardiovascular disease. European Heart Journal. 2021;42:17–96. DOI: 10.1093/eurheartj/ehaa605.

Über den Autor

Medizinisch überprüft von Priv.-Doz. Dr. Alois Süssenbacher

Hinweis: Dieser Beitrag wird regelmäßig überprüft und bei neuen wissenschaftlichen Erkenntnissen aktualisiert.

Aktualität

Erstellt am: 10. November 2026

Autor: Dr. Alois Süssenbacher

Fachliche Prüfung: Dr. Alois Süssenbacher

Geplante Überprüfung: November 2027