Bluthochdruck gehört zu den wichtigsten Risikofaktoren für Herzinfarkt, Schlaganfall und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Medikamente können den Blutdruck sehr wirksam senken – doch auch unsere Ernährung spielt eine wichtige Rolle.

Dabei geht es nicht um exotische „Superfoods“ oder Lebensmittel, die angeblich Medikamente ersetzen können. Interessanter sind Lebensmittel, deren Wirkung tatsächlich in wissenschaftlichen Studien untersucht wurde.

Drei davon sind besonders interessant.

1. Rote Bete – Nitrat für die Blutgefäße

Rote Bete enthält von Natur aus relativ viel anorganisches Nitrat. Genau dieses Nitrat könnte für die Wirkung auf den Blutdruck entscheidend sein.

Nach dem Verzehr wird ein Teil des Nitrats zunächst zu Nitrit und anschließend im Körper zu Stickstoffmonoxid (NO) umgewandelt. Stickstoffmonoxid ist für unsere Gefäße von großer Bedeutung: Es trägt dazu bei, die Gefäßmuskulatur zu entspannen und die Gefäße zu erweitern.

Das kann den Blutdruck reduzieren.

Was zeigen die Studien?

In einer randomisierten, doppelblinden und placebokontrollierten Studie erhielten 68 Menschen mit Bluthochdruck über vier Wochen täglich 250 ml nitratreichen Rote-Bete-Saft oder einen nitratarmen Placebo-Saft.

Unter dem nitratreichen Rote-Bete-Saft sank der in der Praxis gemessene Blutdruck gegenüber Placebo um etwa 7,7 mmHg systolisch und 2,4 mmHg diastolisch. Auch bei ambulanten und häuslichen Blutdruckmessungen wurden Verbesserungen beobachtet.

Eine neuere systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse von elf randomisierten Studien und insgesamt 349 Menschen mit Hypertonie kam ebenfalls zu einem interessanten Ergebnis: Rote-Bete-Saft reduzierte den in der Praxis gemessenen systolischen Blutdruck im Durchschnitt um rund 5,3 mmHg gegenüber der Kontrollbehandlung.

Allerdings zeigte sich kein statistisch signifikanter Effekt auf den diastolischen beziehungsweise den 24-Stunden-Blutdruck. Die Autoren bewerteten zudem die Sicherheit der Evidenz als niedrig. Die Ergebnisse sollten daher nicht überinterpretiert werden.

Praktische Empfehlung

Rote Bete lässt sich beispielsweise als Salat, Ofengemüse oder Bestandteil einer Mahlzeit verwenden. Die meisten Interventionsstudien wurden allerdings mit Rote-Bete-Saft beziehungsweise definierten Nitratmengen durchgeführt. Die dort gemessene Blutdrucksenkung kann deshalb nicht einfach auf eine bestimmte Menge gekochter Roter Bete übertragen werden.

Merksatz: Rote Bete ist kein Blutdruckmedikament – aber ihr hoher Nitratgehalt macht sie zu einem wissenschaftlich interessanten Bestandteil einer blutdruckfreundlichen Ernährung.

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2. Pistazien – kleine Nüsse mit interessantem Effekt

Auch Pistazien sind für Menschen mit erhöhtem Blutdruck interessant.

Sie enthalten unter anderem ungesättigte Fettsäuren, Kalium, pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und verschiedene bioaktive Substanzen. Diese Kombination könnte sich günstig auf die Gefäßfunktion und damit auch auf den Blutdruck auswirken.

Was sagt die Forschung?

Eine systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse wertete 13 randomisierte kontrollierte Studien mit insgesamt 563 Teilnehmern aus.

Das Ergebnis: Der Verzehr von Pistazien war mit einer durchschnittlichen Senkung des systolischen Blutdrucks um etwa 2,1 mmHg verbunden.

Beim diastolischen Blutdruck zeigte sich dagegen keine signifikante Senkung.

Eine randomisierte Crossover-Studie an Menschen mit Typ-2-Diabetes lieferte ebenfalls interessante Ergebnisse. Eine pistazienreiche Ernährung reduzierte den ambulant gemessenen systolischen Blutdruck gegenüber der Kontrolldiät um etwa 3,5 mmHg.

Das klingt zunächst nicht spektakulär. Beim Blutdruck sind jedoch bereits wenige mmHg relevant, insbesondere wenn eine Ernährungsumstellung dauerhaft umgesetzt wird.

Praktische Empfehlung

Eine kleine Portion ungesalzene Pistazien eignet sich beispielsweise als Snack oder als Ergänzung zu Salaten und anderen Gerichten.

Wichtig ist das Wort ungesalzen: Große Mengen Kochsalz beziehungsweise Natrium können den Blutdruck erhöhen und würden dem eigentlichen Ziel entgegenwirken.

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3. Obst und Gemüse – hier ist die Datenlage besonders überzeugend

Der dritte Punkt ist bewusst kein exotisches Einzelprodukt.

Wenn es um Ernährung und Blutdruck geht, gehört ein hoher Anteil an Obst und Gemüse zu den am besten untersuchten Strategien überhaupt.

Einen Meilenstein lieferte die berühmte DASH-Studie (Dietary Approaches to Stop Hypertension).

459 Erwachsene wurden verschiedenen Ernährungsformen zugeteilt. Bereits eine Ernährung mit besonders viel Obst und Gemüse senkte gegenüber der Kontrolldiät den systolischen Blutdruck um durchschnittlich etwa 2,8 mmHg.

Noch beeindruckender war die komplette DASH-Ernährung mit viel Obst und Gemüse, fettarmen Milchprodukten und weniger gesättigten Fetten.

Der Blutdruck lag damit gegenüber der Kontrolldiät durchschnittlich um:

5,5 mmHg systolisch und 3,0 mmHg diastolisch niedriger.

Bei den Studienteilnehmern, die bereits Bluthochdruck hatten, betrug der Unterschied sogar ungefähr:

11,4 mmHg systolisch und 5,5 mmHg diastolisch.

Bemerkenswert ist außerdem, dass Körpergewicht und Natriumzufuhr in dieser Studie weitgehend konstant gehalten wurden. Der Effekt lässt sich daher nicht einfach durch Gewichtsabnahme oder weniger Salz erklären.

Eine weitere große randomisierte Studie zeigte später, dass sich die Effekte einer DASH-Ernährung und einer reduzierten Natriumzufuhr sinnvoll ergänzen können.

Warum sind Obst und Gemüse so interessant?

Eine pflanzenreiche Ernährung liefert unter anderem mehr Kalium, Magnesium, Ballaststoffe und zahlreiche bioaktive Pflanzenstoffe.

Gerade Kalium spielt für die Regulation des Blutdrucks eine wichtige Rolle und steht physiologisch in enger Beziehung zur Natriumzufuhr.

Deshalb ist für den Alltag wahrscheinlich nicht die Suche nach dem einen perfekten Lebensmittel entscheidend. Wesentlich wichtiger ist, dass Gemüse und Obst regelmäßig einen großen Anteil der Ernährung ausmachen.

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Was solltest du dir merken?

Wer seinen Blutdruck durch die Ernährung unterstützen möchte, muss nicht nach teuren Nahrungsergänzungsmitteln oder vermeintlichen Wundermitteln suchen.

Rote Bete, ungesalzene Pistazien sowie reichlich Obst und Gemüse sind drei wissenschaftlich interessante Möglichkeiten.

Dabei unterscheiden sich Stärke und Qualität der wissenschaftlichen Evidenz deutlich. Besonders überzeugend ist die Datenlage für gesamte Ernährungsmuster wie die DASH-Ernährung. Bei einzelnen Lebensmitteln sind die Effekte meist kleiner und die Studien teilweise deutlich weniger umfangreich.

Und genau darin liegt eine wichtige Botschaft:

Nicht ein einzelnes Lebensmittel entscheidet über deinen Blutdruck. Entscheidend ist, was regelmäßig auf deinem Teller landet.

Wer bereits einen erhöhten Blutdruck hat, sollte Ernährungsmaßnahmen außerdem als Ergänzung und nicht als Ersatz einer ärztlich empfohlenen Behandlung verstehen.

Wissenschaftliche Quellen

Appel LJ et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. New England Journal of Medicine. 1997;336:1117–1124. DOI: 10.1056/NEJM199704173361601.

Sacks FM et al. Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet. New England Journal of Medicine. 2001;344:3–10. DOI: 10.1056/NEJM200101043440101.

Kapil V et al. Dietary nitrate provides sustained blood pressure lowering in hypertensive patients: a randomized, phase 2, double-blind, placebo-controlled study. Hypertension. 2015.

Grönroos R et al. Effects of beetroot juice on blood pressure in hypertension according to European Society of Hypertension Guidelines: A systematic review and meta-analysis. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases. 2024;34:2240–2256. DOI: 10.1016/j.numecd.2024.06.009.

Asbaghi O et al. Effects of pistachios on anthropometric indices, inflammatory markers, endothelial function and blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition. Meta-Analyse von 13 randomisierten kontrollierten Studien.

Sauder KA et al. Pistachio nut consumption modifies systemic hemodynamics, increases heart rate variability, and reduces ambulatory blood pressure in well-controlled type 2 diabetes: a randomized trial. Journal of the American Heart Association. 2014.

 

Über den Autor

Medizinisch überprüft von Priv.-Doz. Dr. Alois Süssenbacher

 

Hinweis: Dieser Beitrag wird regelmäßig überprüft und bei neuen wissenschaftlichen Erkenntnissen aktualisiert.

Aktualität

Erstellt am: 20. August 2026

Autor: Dr. Alois Süssenbacher

Fachliche Prüfung: Dr. Alois Süssenbacher

Geplante Überprüfung: August 2027