Vitamin D, Magnesium, Omega-3, Vitamin B12, Zink, Selen oder Multivitaminpräparate: Das Angebot an Nahrungsergänzungsmitteln ist riesig. Gleichzeitig versprechen viele Produkte mehr Energie, ein stärkeres Immunsystem, ein gesundes Herz oder sogar Schutz vor Krankheiten.
Doch was davon brauchen wir tatsächlich?
Die wissenschaftliche Antwort fällt nüchterner aus als viele Werbeversprechen: Wer gesund ist, sich ausgewogen ernährt und keinen Nährstoffmangel hat, benötigt in der Regel keine lange Liste von Nahrungsergänzungsmitteln.
Eine große systematische Auswertung von 84 Studien mit insgesamt mehr als 700.000 Teilnehmern fand für die meisten Vitamin- und Mineralstoffpräparate bei gesunden Erwachsenen keinen relevanten Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs oder vorzeitigem Tod.
Das bedeutet aber nicht, dass Nahrungsergänzungsmittel grundsätzlich überflüssig sind.
Es gibt Situationen, in denen eine gezielte Ergänzung sehr sinnvoll sein kann. Drei Präparate verdienen dabei besondere Aufmerksamkeit.
1. Vitamin D – sinnvoll, wenn die körpereigene Produktion nicht ausreicht
Vitamin D nimmt unter den Vitaminen eine Sonderstellung ein. Denn einen großen Teil unseres Bedarfs nehmen wir nicht über Lebensmittel auf. Unser Körper kann Vitamin D selbst bilden – vorausgesetzt, unsere Haut bekommt ausreichend UV-B-Strahlung ab.
Genau hier liegt das Problem.
In sonnenarmen Monaten, bei überwiegendem Aufenthalt in Innenräumen, wenig Sonnenexposition oder bestimmten Risikofaktoren kann die körpereigene Vitamin-D-Produktion unzureichend sein.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt bei fehlender körpereigener Vitamin-D-Bildung einen Schätzwert von 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag, entsprechend 800 Internationalen Einheiten, an. Gleichzeitig betont sie: Bei ausreichender Sonnenbestrahlung kann eine gute Vitamin-D-Versorgung auch ohne Präparat erreicht werden.
Warum brauchen wir Vitamin D?
Vitamin D spielt unter anderem eine wichtige Rolle für:
- den Calcium- und Knochenstoffwechsel,
- die normale Muskelfunktion,
- die Mineralisierung der Knochen und
- verschiedene Prozesse des Immunsystems.
Ein ausgeprägter Vitamin-D-Mangel kann daher gesundheitliche Folgen haben.
Das bedeutet allerdings nicht: Je mehr Vitamin D, desto gesünder.
Große randomisierte Studien zeigen nämlich nicht, dass gesunde Menschen ohne bekannten Mangel durch eine routinemäßige Vitamin-D-Einnahme automatisch weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs bekommen oder länger leben.
Die sinnvolle Strategie lautet deshalb nicht „Vitamin D für alle“, sondern gezielt supplementieren, wenn die Versorgung nicht ausreichend sichergestellt werden kann.
Bei Verdacht auf einen Mangel oder bei Risikofaktoren kann die Bestimmung des Vitamin-D-Spiegels und die weitere Vorgehensweise mit dem Arzt besprochen werden.
2. Vitamin B12 – bei veganer Ernährung unverzichtbar
Bei Vitamin B12 ist die wissenschaftliche Situation besonders eindeutig.
Vitamin B12 wird für zahlreiche lebenswichtige Prozesse benötigt. Es spielt unter anderem eine wichtige Rolle bei der Blutbildung, der Funktion unseres Nervensystems und der Zellteilung.
Das Problem: Natürlich vorkommendes, für den Menschen verwertbares Vitamin B12 findet sich vor allem in tierischen Lebensmitteln.
Wer sich vollständig vegan ernährt, kann seinen Vitamin-B12-Bedarf deshalb langfristig nicht zuverlässig über normale pflanzliche Lebensmittel decken.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Menschen mit veganer Ernährung daher ausdrücklich, dauerhaft und zuverlässig Vitamin B12 zu supplementieren und die Versorgung regelmäßig überprüfen zu lassen.
Auch bei vegetarischer Ernährung kann die Versorgung je nach Lebensmittelauswahl kritisch werden.
Nicht nur Veganer können einen B12-Mangel entwickeln
Ein Vitamin-B12-Mangel kann außerdem häufiger auftreten bei:
- älteren Menschen,
- bestimmten Erkrankungen des Magens oder Darms,
- einer perniziösen Anämie,
- nach bestimmten Magen-Darm-Operationen oder
- einer beeinträchtigten Aufnahme des Vitamins.
Gerade bei älteren Menschen kann die Aufnahme von Vitamin B12 aus Lebensmitteln reduziert sein.
Ein länger bestehender Mangel kann zu Blutarmut und neurologischen Störungen führen. Deshalb sollte ein Verdacht auf Vitamin-B12-Mangel medizinisch abgeklärt werden.
Fazit zu Vitamin B12: Bei veganer Ernährung ist ein Präparat keine Lifestyle-Frage, sondern ein wichtiger Bestandteil einer gut geplanten Ernährung.
3. Omega-3-Fettsäuren – sinnvoll, aber nicht automatisch für jeden
Omega-3-Fettsäuren werden häufig als „Herzschutz aus der Kapsel“ beworben.
Ganz so einfach ist die Sache nicht.
Besonders interessant sind die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Sie kommen vor allem in fettreichem Seefisch vor. DHA kann alternativ auch aus Mikroalgen gewonnen werden.
Omega-3-Fettsäuren haben verschiedene Funktionen im Körper. Besonders gut belegt ist ihre Wirkung auf erhöhte Triglyceridwerte.
Eine Auswertung von 23 Studien mit knapp 44.000 Teilnehmern zeigte beispielsweise, dass EPA und DHA die Triglyceridwerte senken können.
Bei sehr hohen Triglyceridwerten kommen deshalb auch speziell zusammengesetzte, verschreibungspflichtige Omega-3-Arzneimittel zum Einsatz. Diese sollte man allerdings nicht mit frei verkäuflichen Fischölkapseln gleichsetzen.
Schützt eine Omega-3-Kapsel vor dem Herzinfarkt?
Hier ist die Antwort differenzierter.
Die wissenschaftlichen Daten sprechen dafür, dass der regelmäßige Verzehr von Fisch und Meeresfrüchten im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung günstig für die Herzgesundheit sein kann.
Für Nahrungsergänzungsmittel ist der Effekt dagegen weniger eindeutig. Der mögliche Nutzen scheint insbesondere bei Menschen mit bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen, erhöhten Triglyceriden oder einer sehr geringen Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren über die Ernährung relevanter zu sein als bei gesunden Menschen mit ausgewogener Ernährung.
Auch Menschen, die keinen Fisch essen, beispielsweise bei veganer Ernährung, sollten auf ihre Versorgung mit langkettigen Omega-3-Fettsäuren achten. In diesem Fall können Produkte auf Basis von Mikroalgen eine Alternative darstellen.
Omega-3 ist deshalb kein pauschales Muss für jeden. Je nach Ernährung und gesundheitlicher Situation kann eine gezielte Ergänzung jedoch sinnvoll sein.
Warum wir Magnesium, Zink und Multivitamine nicht einfach auf Verdacht einnehmen sollten
Vielleicht vermissen Sie Magnesium in dieser Liste.
Magnesium ist zweifellos lebenswichtig. Das bedeutet aber nicht automatisch, dass jeder Mensch Magnesiumtabletten benötigt.
Dasselbe gilt für Zink, Selen, Vitamin C und viele Multivitaminpräparate.
Ein Nährstoff ist für den Körper notwendig – daraus folgt nicht automatisch, dass eine zusätzliche Einnahme über den Bedarf hinaus einen gesundheitlichen Vorteil bringt.
Genau das ist einer der häufigsten Denkfehler bei Nahrungsergänzungsmitteln.
Große Untersuchungen zeigen, dass die routinemäßige Einnahme von Vitamin- und Mineralstoffpräparaten bei gesunden Erwachsenen ohne bekannten Mangel meist keinen überzeugenden zusätzlichen Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs oder vorzeitigem Tod bietet.
Und „viel hilft viel“ kann sogar nach hinten losgehen.
Für Beta-Carotin beispielsweise wurde bei Menschen mit erhöhtem Lungenkrebsrisiko ein erhöhtes Lungenkrebsrisiko unter Supplementierung beobachtet. Auch bei anderen Vitaminen und Mineralstoffen können sehr hohe Dosierungen Nebenwirkungen oder Wechselwirkungen verursachen.
Es gibt noch weitere Situationen, in denen Nahrungsergänzung ausdrücklich sinnvoll ist
Unsere drei Beispiele sind deshalb keine vollständige Liste.
Ein besonders wichtiges Beispiel ist Folsäure.
Frauen mit Kinderwunsch beziehungsweise Personen, die schwanger werden können, wird bereits vor einer Schwangerschaft eine gezielte Folsäuresupplementierung empfohlen. Die DGE empfiehlt grundsätzlich 400 Mikrogramm Folsäure täglich, beginnend mindestens vier Wochen vor der Empfängnis bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels.
Auch Jod kann beispielsweise während Schwangerschaft und Stillzeit oder bei bestimmten Ernährungsformen eine Rolle spielen.
Welche Ergänzung sinnvoll ist, hängt deshalb immer auch von Alter, Ernährung, Erkrankungen, Medikamenten und Lebenssituation ab.
Die wichtigste Regel bei Nahrungsergänzungsmitteln
Bevor Sie im Drogeriemarkt oder Internet mehrere Präparate kaufen, stellen Sie sich drei Fragen:
1. Gibt es bei mir überhaupt ein erhöhtes Risiko für einen Mangel?
2. Kann ich den Nährstoff ausreichend über meine Ernährung oder – wie bei Vitamin D – über die körpereigene Bildung bekommen?
3. Gibt es wissenschaftliche Belege dafür, dass eine zusätzliche Einnahme in meiner Situation tatsächlich sinnvoll ist?
Wenn alle drei Fragen geklärt sind, wird aus wahlloser Supplementierung eine gezielte Nahrungsergänzung.
Fazit: Ergänzen statt ersetzen
Nahrungsergänzungsmittel können sinnvoll sein. Sie sind aber kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung und auch keine Versicherung gegen Krankheiten.
Drei Präparate sind in bestimmten Situationen besonders relevant:
Vitamin D, wenn die körpereigene Bildung beziehungsweise Versorgung nicht ausreicht.
Vitamin B12, insbesondere bei veganer Ernährung oder bestimmten Aufnahmestörungen.
Omega-3-Fettsäuren, beispielsweise bei bestimmten Fettstoffwechselstörungen oder wenn EPA und DHA über die Ernährung kaum aufgenommen werden.
Die entscheidende Botschaft lautet deshalb:
Nicht möglichst viele Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen ist gesund – sondern genau diejenigen zu verwenden, für die es einen guten Grund gibt.
Wissenschaftliche Quellen
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): FAQ Nahrungsergänzungsmittel und Empfehlungen zur gezielten Supplementierung.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte und Informationen zu Vitamin D.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Ausgewählte Fragen und Antworten zur veganen Ernährung.
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements: Vitamin B12 – Health Professional Fact Sheet.
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements: Omega-3 Fatty Acids – Health Professional Fact Sheet.
National Center for Complementary and Integrative Health: Omega-3 Supplements – Evidence on cardiovascular disease and triglycerides.
O'Connor EA et al. Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplementation for the Primary Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer. Systematic Evidence Review for the U.S. Preventive Services Task Force. JAMA. 2022;327(23):2334–2347.
Über den Autor
Medizinisch überprüft von Priv.-Doz. Dr. Alois Süssenbacher
Hinweis: Dieser Beitrag wird regelmäßig überprüft und bei neuen wissenschaftlichen Erkenntnissen aktualisiert.
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Aktualität
Erstellt am: 12. September 2026
Autor: Dr. Alois Süssenbacher
Fachliche Prüfung: Dr. Alois Süssenbacher
Geplante Überprüfung: September 2027