Diese 7 Maßnahmen reduzieren dein Risiko für lästige Erkältungskrankheiten

Kaum ist der Schnupfen vorbei, kratzt schon wieder der Hals. Gerade wenn im Büro, in der Schule oder zu Hause viele Menschen erkältet sind, scheint der nächste Infekt fast unvermeidlich.

Doch du kannst einiges tun, um dein Risiko zu senken. Dafür brauchst du keine teuren „Immun-Booster“. Entscheidend sind vor allem Gewohnheiten, die den Kontakt mit Viren verringern und deinem Körper gute Bedingungen für seine Abwehr geben.

Keine Maßnahme bietet vollständigen Schutz. Außerdem ist die wissenschaftliche Grundlage unterschiedlich stark: Händehygiene und Maßnahmen gegen die Übertragung sind besser als direkte Vorbeugung untersucht als viele Tipps zur „Stärkung des Immunsystems“.

Warum bekommen wir überhaupt eine Erkältung?

Eine Erkältung ist eine Infektion der oberen Atemwege, vor allem von Nase und Rachen. Mehr als 200 verschiedene Viren können sie auslösen. Sie gelangen beispielsweise über eingeatmete Partikel oder über verunreinigte Hände an die Schleimhäute von Augen, Nase und Mund.

Auch Grippe und COVID-19 können mit Schnupfen, Halsweh und Husten beginnen. Sie sind jedoch eigenständige Erkrankungen und können deutlich schwerer verlaufen. 

Was hilft nun im Alltag?

1. Wasche deine Hände regelmäßig und gründlich

Händewaschen klingt unspektakulär. Es gehört aber zu den am besten untersuchten einfachen Maßnahmen gegen Atemwegsinfektionen.

Viren können an den Händen haften. Wenn du anschließend deine Nase berührst oder dir die Augen reibst, können sie an die Schleimhäute gelangen. Wasser und Seife helfen, Krankheitserreger von den Händen zu entfernen. Eine große wissenschaftliche Übersichtsarbeit fand, dass Programme zur Händehygiene die Häufigkeit akuter Atemwegsinfektionen wahrscheinlich etwas reduzieren. 

So setzt du es um: Wasche deine Hände besonders nach dem Naseputzen, vor dem Essen und nach Kontakt mit erkrankten Menschen. Seife auch Fingerzwischenräume, Fingerspitzen und Daumen gründlich ein. Versuche außerdem, mit ungewaschenen Händen möglichst wenig an Augen, Nase und Mund zu fassen.

2. Sorge in Innenräumen für frische Luft

Wo viele Menschen in einem schlecht gelüfteten Raum zusammenkommen, können sich ausgeatmete Viruspartikel in der Luft ansammeln.

Frische Außenluft verdünnt diese Partikel. Deshalb empfehlen Fachbehörden, regelmäßig zu lüften und Treffen nach Möglichkeit ins Freie zu verlegen. Ein passend dimensionierter Luftreiniger mit HEPA-Filter kann die Luftqualität zusätzlich verbessern. 

So setzt du es um: Lüfte Wohnräume und Büros regelmäßig mit weit geöffneten Fenstern – besonders dann, wenn mehrere Menschen zusammen sind. Wenn es sich anbietet, verabrede dich zu einem Spaziergang.

Lüften ist gerade deshalb sinnvoll, weil Händewaschen allein die Übertragung über die Luft nicht verhindert.

3. Reduziere engen Kontakt zu Menschen mit akuten Beschwerden

Wenn jemand hustet, niest und eine laufende Nase hat, lohnt es sich, vorübergehend etwas Abstand zu halten. Enger Kontakt erleichtert die Übertragung von Atemwegsviren.

Das gilt auch umgekehrt: Wer selbst krank ist, sollte möglichst zu Hause bleiben und Kontakte reduzieren. Damit schützt man andere Menschen – besonders jene, bei denen ein Atemwegsinfekt schwer verlaufen könnte. 

So setzt du es um: Verschiebe einen Besuch bei erkälteten Freunden, wenn er nicht dringend ist. Ist jemand im Haushalt krank, können weniger enger Kontakt, regelmäßiges Lüften und gute Händehygiene gemeinsam helfen.

Nicht jede Ansteckung lässt sich erkennen: Menschen können bereits ansteckend sein, bevor deutliche Beschwerden auftreten.

4. Nutze in Situationen mit hohem Ansteckungsrisiko eine gut sitzende Maske

In einem vollen Zug, einem dicht besetzten Wartezimmer oder bei unvermeidbarem Kontakt zu Erkrankten kann eine Maske einen zusätzlichen Schutz bieten.

Sie verringert die Menge an Partikeln, die eingeatmet oder ausgeatmet werden. Wie gut sie schützt, hängt wesentlich von der Filterleistung, dem Sitz und der konsequenten Anwendung ab. Eine gut sitzende FFP2-Maske ist dafür eine sinnvolle Option. Fachbehörden empfehlen Masken insbesondere in dicht besetzten Innenräumen und bei erhöhtem Erkrankungsrisiko. 

So setzt du es um: Die Maske sollte Nase und Mund vollständig bedecken und möglichst dicht am Gesicht anliegen.

Wichtig für eine ehrliche Einordnung: Studien zum Maskentragen im Alltag liefern unterschiedliche Ergebnisse. Wie stark Masken die Zahl gewöhnlicher Erkältungen insgesamt reduzieren, lässt sich daher nicht zuverlässig beziffern. Cochrane

5. Gib deinem Schlaf genügend Platz

Wer Schlaf regelmäßig kürzt, könnte anfälliger für Erkältungen werden.

In einer Studie wurden 164 gesunde Erwachsene gezielt einem Erkältungsvirus ausgesetzt. Personen, die zuvor weniger als sechs Stunden pro Nacht geschlafen hatten, entwickelten häufiger eine Erkältung als jene mit mehr als sieben Stunden Schlaf. Die Untersuchung zeigt einen Zusammenhang; sie beweist nicht, dass längeres Schlafen jeden Infekt verhindert. 

Die meisten Erwachsenen benötigen ungefähr sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht, wobei der persönliche Bedarf unterschiedlich ist. 

So setzt du es um: Plane Schlaf als festen Bestandteil deines Tages ein. Regelmäßige Schlafenszeiten und ein ruhiger Tagesausklang können dabei helfen. Wenn du dauerhaft schlecht schläfst oder tagsüber stark müde bist, lass die Ursache abklären.

6. Nimm anhaltenden Stress ernst

Eine volle Woche macht dich nicht automatisch krank. Länger anhaltende Belastung kann jedoch mit einer höheren Anfälligkeit für Erkältungen verbunden sein.

In Untersuchungen, bei denen Menschen gezielt Erkältungsviren ausgesetzt wurden, erkrankten stärker belastete Personen häufiger. Das bedeutet nicht, dass Betroffene an ihren Infekten „selbst schuld“ sind. Stress ist häufig nur begrenzt beeinflussbar. 

So setzt du es um: Plane kleine, realistische Erholungsphasen ein: einen Spaziergang, eine bewusste Pause oder Zeit für Menschen, bei denen du dich wohlfühlst. Bei dauerhafter Überlastung kann professionelle Unterstützung sinnvoll sein.

Ob eine bestimmte Entspannungsübung tatsächlich Erkältungen verhindert, ist weniger gut belegt. Stress zu reduzieren bleibt dennoch ein sinnvoller Schritt für deine Gesundheit.

7. Verzichte auf das Rauchen

Auch Rauchen steht mit einer höheren Anfälligkeit für Erkältungen in Zusammenhang. In einer Studie mit gezielter Virusexposition entwickelten rauchende Personen häufiger eine Erkältung als nicht rauchende Personen. 

So setzt du es um: Wenn du rauchst, ist ein Rauchstopp eine sinnvolle Investition in deine Gesundheit. Unterstützung durch ärztliche Beratung und Angebote zur Tabakentwöhnung kann den Einstieg erleichtern.

Der Nutzen reicht dabei weit über lästige Atemwegsinfekte hinaus.

Und was ist mit Vitamin C?

Eine ausgewogene Ernährung ist sinnvoll. Daraus folgt aber nicht, dass zusätzliche Vitamintabletten Erkältungen zuverlässig verhindern.

Eine Cochrane-Übersichtsarbeit zeigte: Die regelmäßige Einnahme von Vitamin C senkt das Erkältungsrisiko in der Allgemeinbevölkerung nicht wesentlich. Erkältungen können dadurch etwas kürzer dauern. Das ist jedoch etwas anderes, als eine Ansteckung zu verhindern. 

Wichtig: Impfungen schützen vor bestimmten Atemwegsinfektionen

Gegen die Vielzahl gewöhnlicher Erkältungsviren gibt es keine allgemeine Erkältungsimpfung. Impfungen gegen beispielsweise Influenza oder COVID-19 richten sich gegen bestimmte andere Atemwegsinfektionen. Sie können insbesondere vor schweren Verläufen schützen. Welche Impfungen für dich sinnvoll sind, hängt unter anderem von Alter und Vorerkrankungen ab. 

Wann du Beschwerden abklären lassen solltest

Nicht jeder vermeintliche Erkältungsinfekt ist harmlos. Bei Atemnot, Brustschmerzen oder einer deutlichen Verschlechterung solltest du rasch medizinische Hilfe suchen. Bei chronischen Herz- oder Lungenerkrankungen sowie geschwächter Immunabwehr ist eine frühzeitige Abklärung besonders sinnvoll. Atemwegsviren können bestehende Erkrankungen verschlechtern. 

Medizinische Fachliteratur – Auswahl

• Jefferson T et al. Physical interventions to interrupt or reduce the spread of respiratory viruses. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2023; CD006207.
• Prather AA et al. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep. 2015;38:1353–1359.
• Cohen S et al. Psychological Stress and Susceptibility to the Common Cold. New England Journal of Medicine. 1991;325:606–612.
• Cohen S et al. Smoking, alcohol consumption, and susceptibility to the common cold. American Journal of Public Health. 1993;83:1277–1283.
• Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2013; CD000980.

Ergänzend wurden aktuelle CDC-Fachempfehlungen zur Vorbeugung von Atemwegsinfektionen berücksichtigt.

Über den Autor

Medizinisch überprüft von Priv.-Doz. Dr. Alois Süssenbacher

Hinweis: Dieser Beitrag wird regelmäßig überprüft und bei neuen wissenschaftlichen Erkenntnissen aktualisiert.

Aktualität

Erstellt am: 14. Oktober 2026

Autor: Dr. Alois Süssenbacher

Fachliche Prüfung: Dr. Alois Süssenbacher

Geplante Überprüfung: Oktober 2027